Как накачать руки: советы и упражнения

Мышцы руки: анатомия, основные группы

Рука — наша верхняя конечность, часть тела, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается пальцами. Здесь выделяют следующие анатомические зоны.

• Плечо. Область от плечевого сустава до локтя. Ее мускулатуру образуют две группы: передняя и задняя. В первую входят мышцы-сгибатели плечевой кости и предплечья: бицепс, плечевая, клювовидно-плечевая. Во вторую — разгибатели: трицепс, локтевая мышца.
• Предплечье. Часть руки от локтевого до лучезапястного сустава. Здесь расположены мускулы, которые участвуют в сгибании и разгибании локтя, двигают в различных плоскостях кисть, управляют пальцами.
• Кисть. Мышцы этой зоны невелики и многочисленны. Они двигают пальцами, отвечают за мелкую моторику.

К мускулатуре верхних конечностей относятся и мышцы плечевого пояса (дельтовидная, надостная, подостная и др.). Они участвуют в движении плечевого сустава: сгибании, разгибании в нем, вращении. Многие эксперты уверены: если они слабы, эффективной тренировки для рук просто не получится. Их нередко прорабатывают в один день с бицепсом и трицепсом. А вот мышцы предплечий и кисти качают далеко не все: в основном это делают продвинутые атлеты и бодибилдеры.

Упражнения для тренировки мышц рук: в чем польза?

Подкаченные, сильные руки — это не просто красиво. Регулярно укрепляя их мышцы, вы получаете следующие бонусы.

1. Улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что силовые упражнения в сочетании с аэробными (30 минут кардио плюс 30 минут работа с сопротивлением трижды в неделю) улучшают артериальное давление у гипертоников. Любопытно, что само по себе кардио такого же эффекта не давало.
2. Работаете над осанкой. Регулярно выполняя упражнения на верхнюю часть тела, вы улучшаете здоровье суставов. «В частности плечевого, — уточняет эксперт Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — В повседневной жизни плечи у многих из нас сваливаются вперед. Упражнения, где будут задействованы задние дельтовидные, пусть и не в качестве основных, отводят плечи назад, расправляют их».
3. Снижаете риск травм. Подаете ли вы, прикрываете голову и корпус, отталкиваете от себя что-то опасное, руки — ваша первая линия защиты. И эта защита должна быть сильной.
4. Улучшаете спортивные результаты. Например, в плавании, большом теннисе, армрестлинге, волейболе — везде, где эти результаты зависят в том числе напрямую от силы рук.

Теперь, когда мы разобрались со строением мышц руки и выяснили, зачем их тренировать, разберемся, как это делать правильно.

Как накачать мышцы рук: что нужно знать для результата

Для начала определитесь, какова ваша цель? Действительно «накачать» их, увеличив в объеме? Или только укрепить и подтянуть, избавиться от провисания трицепса, на которое частенько жалуются женщины старшего возраста? А может быть, согнать с рук жир и сделать их более рельефными?

«Все эти задачи решают одни и те же упражнения для рук, — уверяет Елизавета Соколова. — Но вот отягощения и режимы работы с ними будут различаться. Тренировки на объем, на массу предполагают серьезные веса и работу до отказа. Нужно просто привести мышцы в тонус? Тогда выбирайте небольшие отягощения и многоповторный режим».

Чтобы появился красивый рельеф, нужно и набрать массу, и согнать с мускулов лишний жир, иначе они не прорисуются. Так как локального похудения не бывает, нужно следить за питанием и стараться тратить больше калорий, чем набирать с пищей.

«Полнота рук может быть связана и с их отечностью, — уточняет Елизавета Соколова. — В таком случае, чтобы решить проблему, нужно работать с лимфотоком. В комплексе, который я покажу сегодня, есть движения на мобилизацию плечевого сустава. Они как раз и улучшают лимфоток и в этом смысле являются упражнениями для похудения рук».

Как правильно спланировать тренировки?

• Выполняйте силовые упражнения для мышц рук 2 раза в неделю, делая 3-4 упражнения за занятие. Или 2 упражнения в рамках непродолжительных ежедневных фулбоди.
• Учитывайте: чем большую нагрузку получают мускулы, тем дольше нужен им отдых перед следующим силовым уроком.
• Делайте каждое упражнение в 2-3 подхода по 10-12 раз. Если вам сложно, начните с 1 подхода и 8-10 повторений.
• Если вы делите тренировки по мышечным группам, укрепляйте руки в один день с другими мышцами верхней части тела. Например бицепс и спина, трицепс плюс грудь.
• «Сочетайте изолированные упражнения с многосуставными, — рекомендует наш эксперт. — Например, работая на бицепс, выполните одно движение чисто для двуглавой мышцы, а второе — с подключением мышц плечевого пояса».
• Укрепляйте руки со всех сторон. Не стоит уделять внимание только трицепсу, забывая про бицепс, и наоборот. Эти мышцы трудятся в тандеме, сгибая и разгибая руку. «Слабое звено» будет тормозить развитие «напарника».
• Если вы тренируете руки в одном занятии с более крупными мышечными группами, ставьте упражнения для верхних конечностей ближе к концу занятия, после движений, которые требуют больше энергии и/ или внимания.

На заметку! Упражнения для рук не делятся на мужские и женские, нет никаких специфических движений и для людей в возрасте. Все, что нужно, — это подобрать подходящее сопротивление, количество повторов и подходов.

Как накачать руки в домашних условиях и тренажерном зале

Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, вполне достаточно гантелей и/или штанги. Так что эффективно тренироваться можно и дома. Другой вопрос, что в зале больше выбор отягощений и можно еще использовать и тренажеры.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях (примеры):

Для передней группы мышц плеча

• Сгибание на бицепс (с гантелями, штангой)
• Концентрированный подъем на бицепс
• Подтягивание на перекладине обратным хватом

Для задней группы мышц плеча

• Французский жим (лежа, стоя, сидя) с гантелей, штангой
• Обратные отжимания от опоры
• Алмазные отжимания

Для предплечий

• Сгибание запястий со штангой за спиной
• Сгибание рук с гантелями «Молоток»

Вы можете построить тренировку для рук сами, сложив ее из этих или других известных вам элементов. Или использовать комплекс упражнений, который сегодня покажет эксперт (видео).

Упражнения в зале на руки (примеры):

Для передней группы мышц плеча

• Сгибание рук на скамье Скотта

Оригинал: Scott Bench PG — Bicep Curl, канал FUN & FITNESS

Займите положение в тренажере. Сядьте, положите локти на подставку, прижмите к ней трицепсы. Возьмите штангу обратным хватом. Зафиксировав локти, напрягите бицепсы и поднимите штангу к плечам. Плавно опустите ее, почти полностью разогнув локти и повторите.

• Сгибание на бицепс в кроссовере

Оригинал: Crossover Curl — Biceps Exercise, канал MyTraining App

Займите место в тренажере по центру между стойками. Возьмите в руки рукоятки, ладони направлены вверх. В исходном положении локти должны быть чуть согнуты, плечи параллельны полу. С выдохом напрягите бицепсы и, сгибая локти, подтяните рукоятки к голове. Задержитесь в крайней точке движения, напрягая мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Для задней группы мышц плеча

• Отжимания на брусьях

Оригинал: Parallel Bars Dips — Triceps Exercise, канал MyTraining App

Подойдите к брусьям, схватитесь за параллельные перекладины и, выпрямив руки, поднимите тело вверх. Удерживайте корпус в вертикальном положении, не касайтесь стопами пола. Вдохните и, сгибая локти, опустись вниз до положения, в котором вы почувствуете, что трицепсы хорошо растянуты. С выдохом напрягите мышцы и, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

• Разгибание рук в блочном тренажере

Оригинал: How To Do A Tricep Pushdown, канал PureGym

Встаньте лицом к блочному тренажеру, колени чуть согнуты, стопы на ширине плеч. Возьмитесь руками за рукоятку, ладони направлены вниз. Немного отведите таз назад и слегка наклоните корпус вперед. Зафиксировав локти у тела, выпрямите руки и потяните рукоять вниз. Плавно вернитесь в исходное положение, сгибая локти. Повторите.

Для предплечий

• Сгибание запястий на нижнем блоке

Оригинал: Cable Wrist Curl, канал Renaissance Periodization

Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятку удобным для вас по ширине хватом, ладони направлены вниз. Согните кисти, подтягивая снаряд к себе. Разогните их, в нижней точке движения опуская рукоять на пальцы. Снова согните. Продолжайте повторять.

«Если вы тренируетесь в зале, вы можете, как и дома, работать с гантелями и штангой, — говорит Елизавета Соколова. — Либо, например, проработать бицепс, трицепс, предплечья в кроссовере, блочном тренажере. В завершение я рекомендую сделать отведение руки в сторону на дельты».

Хотите укрепить мышцы рук? Как накачать их и другие мускулы показывают и рассказывают наши инструкторы. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ ко всем онлайн-тренировкам нашей видеотеки! Их более 10000!

Упражнения для укрепления мышц рук

Сгибание на бицепс с гантелями

• Возьмите гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите и разверните ладонями вперед.
• На выдохе согните локти, выводя гантели вперед и вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей с перемещением

• Возьмите гантели и встаньте, стопы на ширине плеч. Руки с отягощениями опустите вдоль корпуса.
• С выдохом поднимите руки в стороны до параллели с полом.
• Так же, параллельно полу, выведите их вперед.
• Плавно опустите в исходное положение и повторите.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

• Сядьте на коврик на ягодицы, примите удобную позу. Возьмите гантель двумя руками и поднимите вверх.
• На вдохе согните локти, направляя их вперед, и плавно опустите снаряд за голову, коснитесь трапеции.
• Фиксируйте положение локтевых суставов, не разводите их в стороны, держите ближе к голове.
• С выдохом разогните руки усилием трицепсов и снова поднимите гантель над головой. Повторите.

На заметку! Французский жим считается одним из травмоопасных упражнений. «Это связано с тем, что мышца максимально растянута, на сухожилие идет большая нагрузка, есть риск его травмы — говорит Елизавета Соколова. — Чтобы не допустить такого желательно делать упражнение со страховкой. И самое главное — с комфортным для вас весом: 50% от максимального. Тогда французский жим будет безопасен».

Отжимания из положения на четвереньках

• Из положения «квадрат» шагните ладонями вперед.
• Согните локти и опустите их к полу.
• Разогните, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Жим гантелей из положения сидя

• Возьмите гантели и сядьте на коврик, приняв удобную позу.
• Согните локти до угла 90 градусов, и, направляя их в стороны, поднимите руки до параллели плеч с полом.
• Не меняя положения плеч, поднимите руки с гантелями вверх так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
• Выполните жим гантелей вверх.
• Опустите руки до параллели плеч с полом.
• Опустите предплечья параллельно полу. Повторите.

Повороты кистей рук с гантелями

• Встаньте с гантелями, поставив стопы на ширине плеч.
• Поднимите отягощения до параллели предплечий с полом.
• Зафиксировав плечи и локти и вращая предплечья, поворачивайте кисти ладонями вверх и вниз.

Противопоказания к упражнениям для развития мышц рук

При всей пользе силовых тренировок в целом и для рук в частности, для них есть и противопоказания:

• свежие травмы;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, в том числе воспалительные (артриты, артрозы);
• послеоперационный период.

Если у вас есть любые хронические заболевания, серьезные диагнозы (в частности онкология), и вы размышляете, как укрепить мышцы рук, перед началом тренировок обязательно обсудите их с наблюдающим вас врачом. Предварительная консультация необходима и беременным, особенно если будущая мама раньше фитнесом не занималась или занималась давно.

Как подтянуть мышцы рук? Как научиться делать силовые упражнения на другие мышечные группы? Осваивайте фитнес-науку безопасно, под руководством опытных инструкторов. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к 10000 + тренировок по фитнесу, йоге, танцам!

Источник