5 упражнений для поясничных мышц

Длительное сидение за рабочим столом, рулем автомобиля вызывает боли в спине. Причина в том, что поясничные мышцы в таком положении недостаточно загружены, они становятся жесткими и слабыми. Если сделать несколько упражнений на растяжку, можно существенно облегчить состояние.

Свободная нога

Порядок выполнения:

1. Лягте в кровать на спину, прижмитесь телом к краю матраса.
2. Согните ногу, которая находится ближе к середине, до груди.
3. Обхватите руками ее нижнюю часть, плотно сожмите.
4. Позвольте другой ноге свисать с бортика кровати.
5. Удерживайте такое положение несколько секунд.
6. Переместитесь на противоположную сторону и повторите с другой ногой.

Упражнение расслабляет и удлиняет поясничные мышцы. Оно помогает в случае продолжительного сидения.

Полуприседание

Выполняйте упражнение медленно в такой последовательности:

1. Встаньте на пол обоими коленями.
2. Приподнимите ягодицы от ступней.
3. Поставьте левую ногу перед собой, оба колена согнуты.
4. Держите спину прямо, а мышцы ягодиц напряженными. Выполните плавный наклон к левой ноге. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части правого бедра.
5. Повторите упражнение с другой ногой.

Подъем коленей

Выполняйте упражнение в такой последовательности:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене, направьте пальцы вниз.
3. Задержитесь на несколько секунд и опустите.
4. Выполните 10 раз.
5. Повторите с другой ногой.

Марш

Поясничные мышцы помогают поднимать колени. Чтобы заставить их двигаться, попробуйте маршировать на месте, подтягивая колени к груди. Можно выполнять упражнение, сидя на стуле.

Мяч для йоги

В таком случае происходит напряжение мышц ягодиц, что позволяет расслабиться пояснице и бедрам. Выполняйте упражнение в следующем порядке:

1. Встаньте на колени на пол, держите мяч перед собой.
2. Прокатитесь по нему верхней частью тела, пока руки и пальцы ног не коснутся пола.
3. Вытяните левую ногу, обопритесь носком, балансируйте на ней и руках. Правую согните, поднимайте к потолку и опускайте.
4. Выполните несколько раз.

Повторите и другой ногой.

Источник