Составили пошаговый план для начинающих альпинистов вместе с национальным проектом «Туризм и индустрия гостеприимства».
Проверьте здоровье
Восхождение на гору — крутой опыт и достижение. А ещё — мощное испытание для организма, в частности, для сердечно-сосудистой системы. Предварительный чек-ап поможет убедиться, что вы готовы преодолеть все испытания, которые предлагает горный туризм. Пройти его стоит за полгода до восхождения, чтобы было время в случае чего решить возможные проблемы.
Есть и ряд состояний, с которыми в горы подниматься не рекомендуют. Среди них болезни сердца и лёгких, камни в почках, нарушения функций эндокринных желёз. При острых состояниях от восхождения лучше отказаться, даже если очень хочется. А если болезнь в хронической стадии, можно посоветоваться со специалистом. Например, при коронарной недостаточности нужно будет снизить физическую нагрузку на высоте 2500 метров.
Прокачайте выносливость и сноровку
За полгода или хотя бы несколько месяцев до подъёма нужно включить в расписание тренировки: кардионагрузки (бег, плавание, велосипед), упражнения на выносливость и силовые упражнения, особенно для ног и пресса. А вот за 10 дней до поездки лучше перейти в восстановительный режим, чтобы мышцы в момент подъёма не были уставшими.
Ещё полезным будет заранее научиться пользоваться специальным альпинистским снаряжением. Например, для соединения верёвок используют карабины различных форм. Чтобы надёжно закрепить их, нужно знать узлы: УИАА, «восьмёрка», «грейпвайн», «дубовый» и другие. Потренируйтесь вязать разные варианты дома, чтобы потом не переживать и не тратить много времени на обучение у подножья горы.
Восхождение возможно в любой сезон. Главное — выбрать правильные горы. Например, зимой можно подняться на вершины Алтая, Урала или Ленские столбы в Якутии. Найти подходящий маршрут для себя легко на национальном туристическом портале путешествуем.рф. Там собраны идеи поездок по всей России и на разный вкус: не хотите неделю идти вверх, но мечтаете об активном отдыхе — присмотритесь к горнолыжным курортам, думаете об отпуске с семьёй — к турам по историческим достопримечательностям, хотите спокойных выходных с друзьями — к базам отдыха и глэмпингам. На путешествуем.рф удобная система навигации: отфильтровать идеи можно по сезону, типу маршрута, составу компании и региону поездки.
Выбрать маршрут
Найдите компанию
Изображение: everst / Shutterstock
Одинокое восхождение не запрещено, но может быть слишком рискованным. Особенно если вы поднимаетесь на гору впервые. Высотная (горная) болезнь, случайная ошибка в маршруте, травма ноги — лучше, чтобы в такие моменты рядом был человек, который окажет помощь. Идеальный вариант — опытный инструктор-проводник. Или даже несколько — всё зависит от состава группы: на каждых 3–4 человека нужен один профессиональный сопровождающий.
Важный момент: все инструкторы-проводники, гиды-переводчики и экскурсоводы в России должны иметь официальную аттестацию. Подтверждать знания и навыки им нужно раз в пять лет и для каждого региона отдельно. Например, если инструктор водит группы на Уральские и на Алтайские горы, то пройти аттестацию ему предстоит дважды. Проверить статус проводника можно через реестр инструкторов-проводников. Обязательно сделайте это перед восхождением.
Даже если с аттестацией у инструктора всё в порядке, обсудить с ним тур лично будет нелишним. Поинтересуйтесь его подходом к безопасности: какие меры предосторожности он предпринимает во время восхождения, как реагирует на изменения погоды — здесь инструктор должен быть готов пересмотреть маршрут. Кроме того, можно поискать отзывы о нём от других альпинистов в интернете.
Купите всё необходимое
Сюда относятся не только снаряжение, специальная одежда и обувь для горного туризма, но и другие важные вещи: фонарь, аптечка первой помощи, солнцезащитные средства — на высоте лучи особенно агрессивны. А ещё не забывайте о крупных расходах, среди которых бронь жилья перед и после восхождения, билеты на транспорт и оплата услуг инструктора.
Позаботьтесь и об удобном туристическом рюкзаке: его пояс должен плотно охватывать тазовые кости, а лямки — полностью ложиться на плечи. Тогда нагрузка будет приходиться на нижнюю часть тела, и вы сможете дольше ходить, не переживая из-за боли в спине.
Заложите пару дней на акклиматизацию
Восхождение в гору — приключение не на 1–2 дня, а примерно на неделю или даже больше. И начинается оно с привыкания к высоте — это важный и обязательный шаг, который поможет организму адаптироваться и снизит риски горной болезни. График акклиматизации составляет гид-инструктор, и следовать ему лучше чётко. Сколько будет длиться процесс — зависит от высоты покоряемой вершины, особенностей здоровья и других факторов: инструктор всё учтёт и выберет оптимальное расписание.
Как правило, эффект от подъёма чувствуется уже на высоте от 2100 метров. Может повыситься давление или участиться сердцебиение. Потому в горы важно подниматься медленно. При достижении каждой новой высоты желательно день-два провести в относительном покое, чтобы организм адаптировался.
Зарегистрируйтесь в МЧС
Тогда в случае каких-то непредвиденных обстоятельств вам помогут гораздо быстрее. Зарегистрироваться в МЧС легко через онлайн-форму. Если идёте вверх с организованной группой, лучше сначала спросите у инструктора, с которым будете подниматься, — быть может, он уже это сделал.
Подать заявку нужно за 10 дней до восхождения, указав в ней название турклуба, контакты руководителя группы, дату начала и завершения маршрута, количество туристов и другую важную информацию.
Запаситесь сладостями (да!) и водой
Изображение: MZStock / Shutterstock
На высоте воздух более сухой, поэтому пить нужно обильно и часто. Для поддержания работы мышц кроме обычной воды можно потреблять изотонические растворы и магний в таблетках.
Еды тоже нужно взять достаточно: обязательно захватите что-то сладкое для быстрого восполнения энергии. В рюкзак можно положить горький шоколад, сухофрукты, орехи, сухое печенье. Для завтраков и ужинов подойдут каши. А в качестве основы для обеда можно использовать готовые супы быстрого приготовления. При готовке можно добавить сушёный картофель, морковь, лук, перец и макароны.
Будьте готовы слушать инструктора-проводника
Столкнуться с горной болезнью реально в любой момент восхождения. Если инструктор скажет, что нужно идти обратно, не спорьте. На старте высотная болезнь может выглядеть как безобидная слабость, но? если продолжить испытывать организм, есть шанс, что симптомы усилятся: перерастут в головную боль, расстройство пищеварения, изменения поведения и даже галлюцинации. Чтобы прийти в норму, нужно спуститься с высоты и побыть в покое. Иногда может потребоваться дополнительный кислород или приём препаратов.
Кроме того, прислушивайтесь к инструктору, когда он говорит, что приближается ненастье — даже если вы ещё не видите изменений. Продолжать восхождение в штормовую погоду опасно — лучше переждать дождь или снег в укрытии.
Продумайте спуск
Подъём на вершину — полпути. Буквально. Поэтому выкладываться до предела ещё до спуска нельзя. Опытные проводники отмечают, что большая часть несчастных случаев происходит уже после подъёма. Спускаться лучше не по прямой, а небольшими зигзагами — маршрут будет не таким крутым, что уменьшит нагрузку на колени. Не пытайтесь двигаться большими шагами — так увеличивается риск ошибиться. Лучше двигаться медленно, начиная шаг с пятки и ставя ногу полубоком. Чтобы снизить нагрузку на мышцы, можно использовать трекинговые палки.
Больше советов по покорению гор ищите на национальном туристическом портале путешествуем.рф. Ещё там можно прочитать о новых туристических объектах и маршрутах, а также найти полезную информацию о скидках, например, для семей с детьми. Портал был создан при поддержке национального проекта «Туризм и индустрия гостеприимства».
