Независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или опытным посетителем тренажерного зала, эти простые хитрости могут помочь вам ускорить потерю веса, преодолеть плато и повысить мышечный тонус на каждой тренировке —все по науке. И самое главное, многие из этих простых движений запускают отстающий метаболизм, поэтому вы продолжаете сжигать лишние калории в течение дня — даже во сне!
1. Не пропускайте растяжку
Растяжка поддерживает гибкость мышц, помогая подготовить их к упражнениям и восстановиться после них. Пропустите растяжки, и вы не получите той пользы, которую должны получить от аэробных упражнений и тренировок с отягощениями. Растяжка помогает вам свободно двигаться во время аэробных упражнений и позволяет вашим мышцам наращивать силу во время силовых тренировок.
2. Размахивайте руками
Превратите ходьбу в сжигающую калории тренировку, сгибая руки в локтях на 90 градусов и двигая руками во время ходьбы. Эта простая хитрость не только автоматически ускоряет ваш темп, но и помогает вам сжигать до 15% больше калорий каждый раз, когда вы тренируетесь. Для правильных движений следите за амплитудой рук от талии до груди во время движения. Ваши большие пальцы должны почти касаться пояса, когда ваш локоть уходит назад. Кроме того, держите локти прижатыми и не позволяйте рукам скрещиваться дальше середины груди (перед грудиной). Слишком частое движение из стороны в сторону замедляет темп.
3. Вставьте наушники с бодрой музыкой
Вы можете бороться с угасанием энергии с помощью музыки: тренировки под ваш любимый плейлист для фитнеса помогут вам тренироваться на 20% дольше и сжигать больше калорий. Музыка блокирует усталость, вызывает чувство бодрости и помогает вам поддерживать темп, синхронизируя ваши движения.
4. Добавьте веса
Чтобы действительно ускорить сжигание калорий, важно не количество повторений, а размер веса. Даже когда участники поднимали одинаковые объемы (например, 2 кг 10 раз или 4 кг 5 раз), те, кто использовал более тяжелые гантели, сжигали примерно на 25% больше калорий, когда заканчивали. Большая одновременная нагрузка приводит к большему расщеплению белка в мышцах, поэтому вашему телу приходится использовать больше энергии для восстановления — именно так строится мышечная ткань. Бонус: работа с тяжелым весом даже в 3–6 повторениях увеличивает скорость метаболизма во время сна — количество сожженных за ночь калорий — почти на 8%.
5. Утоляйте жажду прохладной водой
Бутылка свежей воды из холодильника может зарядить вас энергией для занятий спортом в теплую погоду. Спортсмены, которые пили охлажденную воду, тренировались примерно на 25% дольше, чем те, кто ничего не пил, и, по их словам, их тренировки также были легче. Независимо от того, находитесь ли вы в помещении или на улице, употребление охлажденной воды до и во время тренировки может помочь снизить температуру тела и повысить уровень энергии для максимального сжигания калорий.
6. Разбейте свои сеты
Вместо того, чтобы выполнять 2 или 3 подхода в одном упражнении перед переходом к следующему, сделайте круг: выполните только 1 подход, а затем сразу же переходите к следующему упражнению, повторяя круг 2 или 3 раза. Когда исследователи заставляли испытуемых выполнять либо стандартную силовую тренировку (3 подхода по 6 упражнений с 2-минутным отдыхом между ними), либо круговую тренировку (выполнение серии из 6 упражнений 3 раза с 30-секундным отдыхом между ними), при круговой тренировке сжигалось почти в два раза больше калорий после нее, чем при стандартном подходе. Поскольку ваш сердечный ритм дольше остается повышенным после круговой тренировки, вы продолжаете сжигать жир, как если бы вы все еще тренировались.
7. Выйдите на улицу
Помимо свежего воздуха и красивых пейзажей, занятия на улице могут значительно повысить эффективность вашей тренировки. Исследования показывают, что при ходьбе или беге на свежем воздухе люди сжигают на 10 % больше калорий, чем на беговой дорожке с той же скоростью. Вы тратите больше энергии, чтобы передвигаться по земле, по траве и особенно по песку, преодолевая подъемы и сопротивление ветра — и вы также сжигаете больше калорий. Не говоря уже о пользе для здоровья.
8. Увеличьте наклон
Если плохая погода вынуждает вас оставаться в помещении, бросьте себе вызов на беговой дорожке. Увеличьте наклон, чтобы укрепить ягодицы и увеличить скорость сжигания калорий до 60%.
9. Занимайтесь не менее 12 минут
Любое количество кардио будет сжигать калории, но чтобы по-настоящему побороть вес, вам нужно как минимум 12 минут (не считая разминки) непрерывной активности от умеренной до высокой (когда вы дышите несколько тяжело) большую часть дней в неделю. Это количество необходимо для создания «тренировочного эффекта», который улучшает способность вашего тела использовать кислород и вырабатывать больше ферментов для сжигания жира, таких как липаза, чтобы вы могли тратить больше калорий во время упражнений и других занятий в течение всего дня.
10. Разделите тренировку на интервалы
Начните с 20-минутных интервальных тренировок.Чередуйте упражнения высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности. Короткие периоды активной деятельности могут ускорить потерю веса и сократить время тренировки вдвое или более. Австралийские исследователи обнаружили, что женщины, которые чередовали всего 8 секунд упражнений высокой интенсивности с 12 секундами упражнений низкой интенсивности в течение 20 минут 3 раза в неделю, худели без диет быстрее, чем те, кто тренировался в стабильном темпе и тренировался в два раза дольше.