freepik
Многие девушки мечтают о накачанной попе. Но красивые ягодицы — это результат регулярных тренировок. И совершенно нет разницы, где вы будете их делать — дома или в спортзале. Их эффективность зависит от правильности выполнения. Кинезиолог, специалист по биомеханике парных танцев, тренер Наталья Филимонова подсказала нам действенные упражнения, чтобы попа была как орех.
Важно соблюдать последовательность
По словам нашего эксперта, перед тем как начать тренироваться, нужно осознавать, что чудодейственных упражнений не бывает. Тренер: «В фитнесе и физической реабилитации существует строгая последовательность этапов коррекции физической формы: восстановление и затем укрепление. Как бы ни хотелось быстрее приобрести здоровые и красивые формы, нужно определить готовность ягодичных мышц к нагрузкам». Наш эксперт советует учитывать следующие принципы:
— Убедитесь, что ягодичные мышцы в нормальном тонусе, то есть адекватно отвечают на приказы нервной системы. Сделать это можно у специалиста или сложным и не очень достоверным способом — самостоятельно на первом этапе занятий.
— Убедитесь, что вы чувствуете эти мышцы и можете их произвольно напрячь в статическом (без движения конечностей) режиме.
— Убедитесь, что таз стабилизирован, то есть другие мышцы тазовой области, в частности, грушевидная, работают нормально. Либо используйте во время занятий пояс для фиксации таза.
Первый этап восстановления ягодиц
Во время занятий Наталья советует надеть тазовый пояс.
Упражнение 1: изометрическое сокращение
Исходное положение (И. П.): лежа на животе. Положите руки на верхнюю часть ягодичной области, сильно сожмите ягодицы, как будто пытаетесь удержать монетку. Под руками вы почувствуете сокращение большой, крупной мышцы. Если этого не произошло, то это повод обратиться к кинезиологу — ваши ягодицы не в состоянии принимать тренировочную нагрузку.
И. П.: сидя на стуле. Сядьте ровно на жесткую поверхность, сожмите ягодицы, задержите на 8 счетов, расслабьтесь. Если все в порядке, то вы почувствуете, как поднимаетесь на ягодицах на стуле.
Упражнение 2: концентрическое сокращение
И. П.: лежа на животе. Согните одну ногу в колене, стопа сокращена под 90 градусов к голени. На вдохе медленно тяните пятку вверх, старайтесь не напрягать поясницу. На выдохе опустите ногу. Выполните 6 повторений. Поменяйте ногу.
Упражнение 3: лодочка
И. П.: лежа на животе, упор на лоб. Ноги вместе, руки вдоль тела ладонью вверх. На вдохе сократите ягодицы и мышцы спины и оторвите от пола ноги и корпус. Сведите лопатки вместе и подтяните плечи к голове. Не запрокидывайте шею: она естественное продолжение линии спины — только мягкие изгибы, взгляд не выше уровня плинтуса. Задержите положение, посчитайте до 8, опуститесь на выдохе, расслабляйтесь 8 счетов. Повторите 6 раз.
Второй этап восстановления ягодиц
Упражнение 1: тазовый мост
И. П.: лежа на полу, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На вдохе поднимите таз за счет усилия ягодиц, задержитесь на 5 секунд и опуститесь на выдохе. Не прогибайтесь в пояснице. Правильный ягодичный мост — невысокий.
Усложненный вариант: перенесите нагрузку на одну ногу. Для этого свободную ногу положите сверху на бедро рабочей ноги. Выполняйте упражнение как в простом варианте.
Упражнение 2: отведение согнутой ноги
И. П.: упор на колени и ладони, спина без прогиба. На вдохе медленно отведите согнутую в колене и голеностопе под 90 градусов ногу. На выдохе — верните в И. П.
Усложненный вариант: используйте фитнес-резинки/эспандер, надевая на нижнюю часть бедра чуть выше колена на обе ноги.
Упражнение 3: отведение прямой ноги
Здесь хорошо тренируется средняя ягодичная мышца.
И. П.: лежа на боку, одна рука под головой. Лягте ровно, все части тела лежат на одной линии, подтяните живот и вытяните поясницу. На вдохе медленно поднимите одну ногу строго в сторону: вы не должны видеть свою стопу, если опустите взгляд. На выдохе опустите. Если нога поднимается высоко, то вы делаете неправильно, проверьте направление строго в сторону без отклонений и исходное положение.
Усложненный вариант: наденьте фитнес-резинку на голени. Позже переместите ее на бедра — так нагрузка на мышцу увеличится.
При правильном выполнении и целеустремленности этого комплекса вполне достаточно, чтобы поменять форму ягодичных мышц и улучшить здоровье организма. Наталья: «Помните, что самое полезное упражнение на эту группу мышц — правильная ходьба большим шагом, когда ягодицы включаются в работу каждый шаг».
